9 самых распространенных ошибок при похудении

Похудеть!

Большинство людей, которые когда-либо пытались похудеть, связывают этот процесс со многими трудностями в достижении и удержании результатов. Однако мало кто знает, что, избегая некоторых распространенных ошибок, можно сделать похудение намного проще и эффективнее.

Снижение избыточной массы тела связано с улучшением самочувствия, здоровья и повышением качества жизни [1]Поэтому стоит потратить некоторое время на устранение всех ошибок – тогда процесс похудения станет максимально приятным, легким и эффективным.

Ошибки в похудении – полная чаша

1. Несбалансированное питание – отсутствие сытости

Наиболее важным фактором хорошей диеты является то, что она должна быть достаточно сытной. Ведь никто из нас не любит голодать. Поэтому правильно сбалансированный прием пищи должен состоять из источника белков, жиров и углеводов, а также дополнительно содержать овощи или фрукты для наращивания объема.

Белок является наиболее насыщающим макронутриентом, жир задерживает опорожнение желудка, благодаря чему чувство сытости остается с нами дольше, а клетчатка — углеводная фракция — набухает в присутствии жидкости, увеличивая ее объем в нашей пищеварительной системе. Такое составление еды гарантирует, что мы не почувствуем сильного чувства голода, сверлящего в желудке, и наше желание перекусить значительно уменьшится.

Самые распространенные ошибки при похудении — маленькие бутерброды

2. Слишком низкая калорийность диеты – голодание

Может показаться, что очень низкокалорийная диета позволит быстро и эффективно сбросить лишние килограммы. К сожалению, такое быстрое похудение практически всегда связано с огромным риском возникновения эффекта йо-йо и развития множества неблагоприятных последствий для здоровья.

Знаменитое – в просторечии известное как «замедление обмена веществ» – вследствие очень низкокалорийной диеты получается потеря мышечной массы, происходящая за счет использования содержащегося в них белка для важнейших процессов, в т.ч. поддерживает иммунную систему и выработку лейкоцитов.

Однако стоит добавить, что мышечная ткань является наиболее метаболически активной тканью организма, а это значит, что нам нужно больше калорий для ее поддержания. Следовательно, чем меньше у нас есть, тем меньше калорий нам нужно для жизни и тем легче их излишки откладывать в виде жировой ткани. Так возникает эффект йо-йо.

3. Подсчет калорий из жидкостей

Мы часто забываем, что жидкости также дают нам энергию. Ведь соки из медленной соковыжималки кажутся очень полезными, как и смузи. И в этом есть доля правды – они дают много витаминов и минералов. Однако нельзя забывать, что полезные для здоровья продукты также дают нам энергию и должны быть включены в ежедневное потребление пищи.

Кроме того, жидкость остается в желудке гораздо меньше времени, поэтому калории в жидкой форме насыщают немного меньше и за меньшее время, чем пища в твердой форме. Самое безопасное решение для сокращения — потреблять воду [2,3]. Мы можем свободно обогащать его и разнообразить, добавляя фрукты, свежие травы или кубики льда. Чаи без сахара и травяные настои будут работать так же хорошо.

4. Недостаточное увлажнение

Еще одна распространенная ошибка при похудении – недостаточное потребление жидкости. Мало кто знает, что мы способны спутать чувство голода с жаждой. Кроме того, вода является средой для всех реакций, протекающих в организме. Его недостаточное поступление значительно затруднит пищеварение и будет способствовать метеоризму или запорам, то есть противовесу плоскому животу и тонкой талии. [4].

Если вы хотите узнать, сколько жидкости вы должны пить, прочитайте нашу статью о гидратации.

Какие ошибки при похудении?  Редкое употребление алкоголя

5. Перерыв на выходные от сокращения

Кто ни разу не пользовался, бросьте первый камень. К сожалению, такие двухдневные перерывы могут эффективно сорвать планы по снижению веса. За два дня кушания всего, что хочется, не отказывая себе в больших порциях калорийных закусок, мы в состоянии восполнить тот дефицит, который удалось наработать за предыдущую неделю.

Это не значит, что нам всегда придется отказывать себе в шашлыке или ужине в ресторане. Важно, чтобы это были эпизодические ситуации и чтобы это был один прием пищи, а не последовательность еды всего, что мы хотим.

6. Отсутствие терпения

Мы не набираем вес за неделю. Также не стоит ожидать, что мы сможем уменьшить лишний жир в организме за такое время. Согласно рекомендациям Польской ассоциации диетологов, соответствующая скорость снижения составляет 0,5-1 кг в неделю. [5]. Именно поэтому стоит набраться терпения и позаботиться о том, чтобы диета была вкусной и соответствовала нашему образу жизни. Тогда можно смело приступать к похудению, будучи уверенными, что полученный эффект будет постоянным, а здоровым привычкам мы выработаем в период похудения и будем внедрять их постоянно.

Ошибки в похудении

7. Поедание своих эмоций

К сожалению, это все более распространенная проблема, которая может возникать на различных поверхностях. Мы приобретаем привычку связывать еду с эмоциями уже в детстве – все праздники и события мы отмечаем едой, а родители, бабушки и дедушки часто награждают нас шоколадом или конфетами. Иногда, будучи детьми, мы наблюдаем, как взрослые компенсируют напряженный рабочий день шоколадным батончиком или попкорном перед телевизором.

Вот почему мы верим, что еда является идеальным регулятором эмоций, что является первым шагом к поглощению наших чувств. Переживание сильного или продолжительного стресса может заставить вас сосредоточиться на еде и справиться со стрессом, потянувшись к нему. [6,7]. Если мы замечаем такое поведение у себя, стоит помимо планового диетического лечения обратиться за помощью к квалифицированному психологу или психодиетологу, чтобы решить проблему комплексно.

Самые распространенные ошибки при похудении - Поедание пончиков

8. Неподходящие условия приема пищи – быстрый темп, много отвлекающих факторов

Существует множество механизмов, регулирующих чувство голода и сытости. К сожалению, у людей с избыточной массой тела они часто нарушаются: возникает инсулино- и лептинрезистентность (состояние неполучения мозгом сигнала о сытости), что затрудняет наблюдение момента насыщения. [8]. Поэтому людям с избыточной массой тела следует уделять еще больше внимания медленному и осознанному питанию и внимательно наблюдать за своим телом во время еды.

К сожалению, быстрый образ жизни, еда на ходу или попытки совместить трапезу с моментом отдыха перед телевизором не являются союзниками похудения, поскольку прекрасно подавляют сигналы, которые посылает наш организм. Интуитивное питание — интересный подход. Это новая тенденция, поощряющая осознанное употребление блюд, чтобы получить от них как можно больше вкусов и впечатлений. Оказывается, люди, питающиеся таким образом, имеют более низкие значения ИМТ и меньше подвержены риску ожирения. [9].

Мы рекомендуем вам принимать пищу в тишине, выключив телевизор и другие отвлекающие факторы. Отличным решением может стать разделить это время с близкими и вместе насладиться едой.

Ошибки при похудении: лежать перед телевизором

9. Отсутствие физической активности

Побуждение к занятиям спортом – кто их не слышал? Почему физическая активность так важна и в чем ее преимущества?

Систематическое выполнение физических упражнений за счет увеличения энерготрат способствует не только похудению, но и вызывает множество других полезных изменений в организме, в том числе:

  • увеличение мышечной и костной массы,
  • улучшение толерантности к глюкозе и липидного профиля,
  • снижение артериального давления в состоянии покоя и стресса,
  • снижение частоты сердечных сокращений,
  • улучшение общего самочувствия и психического здоровья.

Также стоит упомянуть, что регулярные занятия спортом повышают чувствительность тканей к инсулину, помогая бороться с инсулинорезистентностью, и повышают гибкость сосудов, предотвращая инфаркты и инсульты. [10,11]. Стоит найти вид спорта, который доставляет нам удовольствие, чтобы заниматься им в свободное время. И диета, и физические упражнения не должны ассоциироваться с рутиной, а с чем-то, что может доставить вам большое удовлетворение и удовлетворение.

Добавить комментарий