У женщин и мужчин жировая ткань скапливается на разных участках тела. У женщин это обычно ягодицы, бедра и бока, а у мужчин – живот. Стройные, упругие и стройные бедра – цель тренировок многих женщин. Этому эффекту способствует как мышечная масса, так и жировая ткань. Для наращивания мышечной массы все, что вам нужно, это хороший план тренировок, диета и терпение в ожидании результатов. Проблема уменьшения жировой ткани, особенно упрямого жира, скапливающегося вокруг бедер, является более сложной задачей. Итак, каковы эффективные способы похудеть в этой части тела и сохранить результаты?
Упражнения для бедер и сжигание жира в этой области
В последнее время все чаще можно обнаружить, что упражнения, выполняемые на выбранную мышечную часть, могут поддерживать процесс сжигания жира в данной области, например, в области живота или бедер. К сожалению, это глубоко укоренившийся миф.
В 2013 году было проведено исследование на группе из 11 человек, которые в течение 12 недель выполняли тренировки, основанные на упражнениях только одной ноги. Через три месяца увеличения жиросжигания в области тренируемой ноги не наблюдалось. Кроме того, участники исследования показали снижение массы тела примерно на 1,5% с более выраженным уменьшением жировой ткани в нетренированной ноге (R. Ramirez-Campillo et al. 2013).
Почему это происходит? Ну а во время тренировки запасные жирные кислоты сохраняются в тренируемых участках мышц. Конечно, этот процесс не должен отбивать охоту к физическим нагрузкам в период похудения, хотя и доказывает, что локального сжигания жира не существует.
Упражнения для мышц ног
Для достижения эффекта стройных скульптурных ног очень важно сочетать диету с отрицательным балансом калорий с соответствующим планом тренировок. И силовые, и интервальные тренировки кажутся хорошим решением. Высокоинтенсивные аэробные нагрузки позволяют сжигать жир быстрее, чем классические кардиотренировки. Также стоит упомянуть, что в тренировках HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок) используются углеводы, что может привести к более быстрому уменьшению жировых отложений в тренируемых мышечных частях по сравнению с кардиотренировками низкой или средней интенсивности. По мере повышения уровня тренированности в аэробной активности в организме человека активируется механизм, который адаптирует его к упражнениям низкой/средней интенсивности. Чем выше уровень вашей подготовки, тем быстрее жирные кислоты окисляются в ваших мышцах. Следствием этого процесса является увеличение накопления жирных кислот мышечными клетками (E. Sanal, F. Ardic, S. Kirac 2013).
Помимо выполнения аэробных упражнений, также стоит проводить силовые тренировки. Тренировки с дополнительным весом позволяют подтянуть и привести в тонус тренируемые участки мышц, в том числе и мышцы бедер. Стоит сосредоточиться в первую очередь на упражнениях со свободным весом, таких как присед, становая тяга или тяга бедрами.
Влияние диеты на эффект похудения бедер
Как уже упоминалось, упражнения только для данной мышечной части не позволят уменьшить локальный жир. Однако для достижения эффекта стройных бедер следует придерживаться диеты с правильно подобранным дефицитом энергии, что позволяет глобально уменьшить жировые отложения. На практике это означает, что с каждой партии она уменьшается в одинаковых количествах. Чем ниже уровень жира в организме, тем тоньше и подтянутее будут бедра. Если вы не знаете, как составить рацион и правильно подобрать калорийность, стоит проконсультироваться с опытным персональным тренером или диетологом.
Следует также отметить, что чем ниже уровень жира в организме, тем труднее будет снизить его до низкого уровня. Это связано с тем, что организм в ситуации низкого БЖ (телесного жира) активирует защитные механизмы, которые предотвращают потерю жировой ткани. Чтобы противодействовать этим механизмам, необходимо позаботиться как о физической активности, так и о диете с соответствующей калорийностью.
Заключение
Сокращение жира, особенно в области бедер, — очень сложный процесс. Вопреки распространенному мнению, локальное сжигание жира — это миф, а сжигание жира в последнюю очередь зависит от упражнений, выполняемых для данной мышечной части. Если целью является избавление от жира в области бедер, то следует ориентироваться в первую очередь на глобальное уменьшение. В этой ситуации стоит учитывать как диету, так и физическую активность. Диета должна учитывать правильно подобранный дефицит калорий, а физическая активность должна состоять из силовых тренировок и аэробных нагрузок. Хорошим решением будет внедрение высокоинтенсивных интервальных тренировок, которые дополнительно повысят скорость сжигания жира.
