Почему стоит заниматься кардиотренировками?
Хорошо известно, что регулярная физическая активность имеет многочисленные преимущества для здоровья. Кардиотренировки положительно влияют на работу дыхательной системы, улучшают состояние и повышают жизненную емкость легких. Также они улучшают работу системы кровообращения, снижают кровяное давление и улучшают кровоснабжение сердца. Регулярная аэробная нагрузка предотвращает потерю мышечной массы, обеспечивает гибкость мышц, а также влияет на плотность костей, делая их более устойчивыми ко всевозможным травмам. Дополнительным преимуществом является возможность снять стресс и провести время с близкими.
Противопоказания к регулярным кардиотренировкам
Кардиотренировки предназначены практически для всех, однако людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями перед началом регулярных тренировок следует проконсультироваться с врачом. Людям с ожирением также следует тщательно выбирать вид физической активности — в их случае бег — не очень удачное решение. Плавание будет работать лучше, потому что активность в воде стимулирует кровообращение и в то же время разгружает суставы и позвоночник — в отличие от бега, который их напрягает.
Кардиотренировки в тренажерном зале
Практически в каждом спортивном зале есть специальные зоны для кардиотренировок. Они оснащены множеством тренажеров для различных видов аэробных упражнений — обычно базовым оборудованием, таким как беговые дорожки, велотренажер, кросс-тренажер и степпер.
Что касается количества сожженных калорий во время конкретной физической нагрузки, то, например, 30-минутная тренировка на беговой дорожке поможет вам сжечь около 350 ккал, езда на велотренажере и прыжки со скакалкой – около 300 ккал. Приведенные значения являются средними значениями, поскольку количество сожженных калорий меняется в зависимости от каждой тренировки. Количество затрачиваемой энергии зависит, среди прочего, от на вес и уровень мышечной массы. Частота и интенсивность тренировок должны подбираться соответственно цели и уровню прогресса. Количество и продолжительность аэробной активности также зависят от баланса калорий и термогенеза нефизической активности (NEAT).
Домашняя кардиотренировка
Кардиотренировки можно выполнять как в тренажерном зале, дома, так и на свежем воздухе. Кроме того, аэробные упражнения, выполняемые дома, могут быть такими же эффективными, как занятия в тренажерном зале, и не обязательно должны быть скучными. Достаточно проявить фантазию и освободить место. Примеры упражнений, которые могут с успехом заменить классическую кардиотренировку, включают: круговую тренировку без оборудования, прыжки со скакалкой, бег на месте, прыжки с места или бег по лестнице.
К аэробным нагрузкам вне дома относятся: езда на велосипеде, бег на свежем воздухе, плавание в бассейне или катание на роликах. Помимо сжигания калорий, это еще и очень хороший способ провести свободное время с близкими.
Кардиотренировки – какие упражнения выбрать?
Если цель состоит в том, чтобы уменьшить жировые отложения или улучшить физическую форму, отлично подойдут кардиотренировки — они безопасны и технически довольно просты в освоении. Широкий выбор аэробных занятий означает, что почти каждый может найти что-то для себя, независимо от уровня подготовки.
Как частота кардиотренировок, так и их продолжительность – дело индивидуальное, во многом зависящее от поставленной цели. Если речь идет только об улучшении самочувствия, на первых порах тренировок два раза в неделю будет более чем достаточно. В свою очередь, людям, которые хотят пробежать марафон, придется гораздо больше времени уделять аэробным нагрузкам.
По данным ВОЗ, взрослые должны позаботиться о соответствующей дозе физических упражнений в течение дня для поддержания здоровья и физической формы. Еженедельно следует обеспечивать организм мин. 150 минут физической активности средней интенсивности.
Кардиотренировки следует выполнять в диапазоне 60-80% HRmax (максимальная частота сердечных сокращений). Простейшая формула для его расчета: ЧССмакс = 220 — возраст. Для измерения частоты сердечных сокращений можно использовать специальные часы. Большинство тренажеров для аэробики также имеют специальную функцию, позволяющую измерять их.
Невозможно сказать, какая аэробная активность лучше, потому что все люди разные. Оптимальной дисциплиной будет та, которая доставляет вам удовольствие и к которой вам не придется себя принуждать.
Заключение
Кардиотренировки могут принести много пользы с точки зрения здоровья и физической формы. Их преимущество заключается в том, что этот вид упражнений можно выполнять практически в любом месте, как дома, в спортзале, так и на улице. Широкий спектр деятельности означает, что каждый может найти что-то для себя. Частота тренировок и их продолжительность – дело индивидуальное, зависящее от многих факторов. Чтобы спланировать их с умом, стоит учитывать цель, калорийность рациона и уровень продвинутости.
