Круговая тренировка в тренажерном зале

Тренироваться!

1. Тренировка периметра – что это такое?

Периферийная тренировка — отличный инструмент для развития мышечной выносливости, улучшения физической формы и избавления от жировых отложений. Рекомендуется для людей с любым уровнем подготовки. При правильном выполнении он приносит довольно быстрые результаты.

Периферийная тренировка была разработана Р.Э. Морганом и Г.Т. Адамсоном в 1957 году. Она часто используется в начале подготовительного цикла как начальная адаптация организма для наращивания мышечной силы. Он также может быть использован как метод формирования удельной силовой выносливости. Согласно исследованиям, это помогает уменьшить жировую массу и улучшает VO2 max (максимальное поглощение кислорода). Это имеет такие преимущества для здоровья, как:

  • снижение уровня липопротеинов низкой плотности, т.е. плохого холестерина,
  • повышение уровня липопротеидов высокой плотности — ЛПВП,
  • снижение уровня триглицеридов в крови.

2. Тренировка периметра – виды

Периферийная тренировка силового характера – отсутствуют кондиционные упражнения, типа берпи или бега. Процент от максимального веса больше, например, примерно на 60% от 1ПМ (максимальное повторение). Перерывы удлиняются между станциями (иногда до 90 секунд) и цепями (даже до 5 минут). Сильно повышает силовую выносливость и саму силу (в большинстве случаев у новичков).

Тренировка периферического кондиционирования – направлена ​​на улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Время отдыха короткое между станциями (0–90 сек.) и кругами (1–3 мин.).

Периферийная тренировка силового и кондиционного характера — это фактически комбинация двух ранее упомянутых примеров. Мы можем чередовать силовые упражнения и движения, которые требуют большего давления на дыхание, например, прыжки со скакалкой.

Специализированная периферийная тренировка – условия во время этой тренировки очень часто отражают условия соревнований. Спортивной дисциплине подбираются соответствующие упражнения, рабочее время и перерывы.

3. Принципы круговой тренировки

Начинающий участник
Общее время, отведенное на это усилие, составляет 20–25 минут. Частота тренировок в неделю составляет 2–3, а срок использования данного метода в этом случае составляет 8–10 недель. На тренировках мы можем использовать любое возможное оборудование или вес собственного тела. Вся философия в том, что мы выбираем 9-12 упражнений (станций). Мы делаем их одну за другой, пока не закончим все. Их следует располагать таким образом, чтобы самые тяжелые движения выполнялись в начале. Мы стараемся сделать упражнения многосуставными и иметь глобальное воздействие на организм.

Кроме того, мы стараемся, чтобы упражнения, задействующие одни и те же группы мышц, не повторялись и не были близки друг к другу. Максимальный вес, с которым мы будем работать, составляет 30–40% от 1ПМ. Количество повторений колеблется от 10 до 30. Мы также можем использовать рабочую продолжительность от 10 до 45 секунд. Количество кругов в учебном блоке 2-3. Первый круг следует рассматривать как разминку (введение) и использовать 30% от 1ПМ. Интервал между станциями 60–90 секунд. в зависимости от нашей цели. Один круг должен отдыхать 2-3 минуты. Чем больший упор делается на сердечно-сосудистую систему, тем короче должны быть промежутки.

Продвинутый спортсмен
Здесь общее время работы составит 30–40 минут. Количество тренировочных единиц в неделю – 3-4. Срок использования периферического метода 3-5 недель. Количество станций 6-15. Мы можем усложнить наши схемы, расположив упражнения рядом друг с другом для одних и тех же групп мышц. Однако в этом нет необходимости. Упражнения, как и в случае с новичком, должны быть многосуставными. Вес, с которым мы будем работать, колеблется от 40% до даже 60% 1ПМ. Количество повторений в серии такое же, как и у начинающих, т.е. 10-30. Мы также можем работать 10–45 секунд. Перерыв между станциями 0-30 сек. Отдых между кругами 1-5 минут. Здесь тот же принцип, чем больше влияние на работоспособность, тем короче или вообще отсутствуют перерывы.

4. Тренировка периметра – периодизация

Периодизация — это не что иное, как правильное расположение параметров тренировки во времени. Это помогает записывать более быстрый прогресс и не дает вам набирать слишком много веса. В статье пойдет речь о том, как мы повышаем уровень подготовки на рубеже недели.

Новичок
Тренируемся 3 раза в неделю. Выбираем 10 разных упражнений, затем выполняем их по приведенному ниже плану.

1 неделя — 2 круга по 30 сек. работа на вокзале, 30% 1ПМ, 45 сек. перерывы между упражнениями, 2-3 минуты отдыха между кругами.
Неделя 2 — 2 круга по 40 сек. работа на вокзале, 30% 1ПМ, 45 сек. перерывы между упражнениями, 2-3 минуты отдыха между кругами.
Неделя 3 — 3 круга по 30 сек. работа на вокзале, 35% 1ПМ, 45 сек. перерывы между упражнениями, 2-3 минуты отдыха между кругами.
Неделя 4 — 3 круга по 40 сек. работа на вокзале, 35% 1ПМ, 45 сек. перерывы между упражнениями, 2-3 минуты отдыха между кругами.
Неделя 5 — 3 круга по 30 сек. работа на вокзале, 40% 1ПМ, 45 сек. перерывы между упражнениями, 2-3 минуты отдыха между кругами.
6 неделя — 3 круга по 40 сек. работа на вокзале, 40% 1ПМ, 45 сек. перерывы между упражнениями, 2-3 минуты отдыха между кругами.

Передовой
Тренируемся 4 раза в неделю. Выбираем 8 упражнений, затем выполняем их по плану.

1 неделя — 3 круга по 30 сек. работа на вокзале, 40% 1ПМ, 30 сек. перерывы между упражнениями, 1-2 минуты отдыха между кругами.
Неделя 2 — 3 круга по 35 сек. работа на вокзале, 50% 1ПМ, 30 сек. перерывы между упражнениями, 1-2 минуты отдыха между кругами.
Неделя 3 — 3 круга по 40 сек. работа на вокзале, 60% 1ПМ, 30 сек. перерывы между упражнениями, 1-2 минуты отдыха между кругами.
Неделя 4 — 4 круга по 30 сек. работа на вокзале, 45% 1ПМ, 20–30 сек. перерывы между упражнениями, 1-2 минуты отдыха между кругами.
Неделя 5 — 4 круга по 35 сек. работа на вокзале, 55% 1ПМ, 20–30 сек. перерывы между упражнениями, 1-2 минуты отдыха между кругами.
6 неделя — 4 круга по 40 сек. работа на вокзале, 65% 1ПМ, 20–30 сек. перерывы между упражнениями, 1-2 минуты отдыха между кругами.

5. Тренировка периметра – план

План рассчитан на 6 недель. Направлен на повышение мышечной выносливости, улучшение аэробных и анаэробных возможностей. Тренируемся 3 раза в неделю.

Структура
Упражнение 1 – нижняя часть тела, тяга
Упражнение 2 — кондиционирование
Упражнение 3 – верх корпуса, горизонтальный толчок
Упражнение 4 — кондиционирование
Упражнение 5 – нижняя часть тела, отжимание
Упражнение 6 — кондиционирование
Упражнение 7 – верх корпуса, вертикальное притяжение
Упражнение 8 — кондиционирование
Упражнение 9 – живот

Подборка упражнений
Упражнение 1 – Румынская/Классическая становая тяга
Упражнение 2 – прыжки со скакалкой
Упражнение 3 – жим лежа/отжимание
Упражнение 4 — поочередное подтягивание коленей к клетке в альпинистке
Упражнение 5 – приседания со штангой/приседания на чашку
Упражнение 6 — бёрпи
Упражнение 7 – Подтягивания (можно использовать резину)
Упражнение 8 — прогулка фермера
Упражнение 9 — обратные приседания

Периодизация
Тренировка 1 – продолжительность упражнения 30 секунд.
Тренировка 2 – продолжительность упражнения 40 секунд.
Тренировка 3 – продолжительность упражнения 50 секунд.

1 неделя — 3 круга по 30-50 сек. работа на вокзале, 30% 1ПМ, 60 сек. перерывы между упражнениями, 2-3 минуты отдыха между кругами.
Неделя 2 — 3 круга по 30-50 сек. работа на вокзале, 32,5% 1 ПМ, 50 сек. перерывы между упражнениями, 2-3 минуты отдыха между кругами.
Неделя 3 — 3 круга по 30-50 сек. работа на вокзале, 35% 1ПМ, 40 сек. перерывы между упражнениями, 2-3 минуты отдыха между кругами.
Неделя 4 — 3 круга по 30-50 сек. работа на вокзале, 37,5% 1 ПМ, 30 сек. перерывы между упражнениями, 2-3 минуты отдыха между кругами.
Неделя 5 — 3 круга по 30-50 сек. работа на вокзале, 40% 1ПМ, 20 сек. перерывы между упражнениями, 2-3 минуты отдыха между кругами.
6 неделя — 3 круга по 30-50 сек. работа на вокзале, 42,5% 1ПМ, 10 сек. перерывы между упражнениями, 2-3 минуты отдыха между кругами.

Тренировка по периметру — еще один вариант изменения тренировочного стимула. Лучше всего подходит для людей, которые хотят развить силовую выносливость и улучшить свое физическое состояние. Рекомендую ставить в начале ваших приготовлений как общую подготовку организма к следующим месяцам дальнейшей работы.

Добавить комментарий