Обучение скульптуре. План тренировок

Тренироваться!

1. Обучение скульптуре — цель

План обучения скульптуре в первую очередь состоит в том, чтобы сделать акцент на худых мышцах. Спортсмены, занимающиеся бодибилдингом, вводят его примерно за 12-16 недель до выхода на сцену. В этот период они сосредотачиваются, в том числе, на правильно составленном рационе и самоконтроле. Однако его могут использовать и люди, желающие подчеркнуть свои мышцы, чья основная цель не в том, чтобы представить себя на сцене перед более широкой публикой.

Основная цель занятий скульптурой – подчеркнуть ранее развитую мышечную массу. Поэтому его вводят в план тренировок, чтобы полностью отделить и выделить спортивную фигуру.

Мотивация к тренировкам придет сама собой, когда в одночасье последовательно преследуемая цель обнажит идеально мускулистое тело! Несмотря на истощение, тренировки в тренажерном зале и ограничительная диета заставят нас действовать.

2. Противопоказания к тренировкам

Скульптурные тренировки не являются хорошим решением для людей, которые, несмотря на высокий процент подкожного жира, не решились на снижение ранее, и для тех, кто не уделял достаточно времени наращиванию мышечной массы.

В обоих этих случаях обучение скульптуре не требуется. лица

при явно избыточном весе следует ориентироваться на уменьшение избыточного количества жировой ткани, в то время как людям со слишком малой мышечной массой нет смысла добиваться отличной фигуры. Мышцы можно лепить последовательно только после набора достаточно большой мышечной массы.

В противном случае усилия совершенно непродуктивны и не принесут ожидаемых результатов.

3. План обучения скульптуре – основные принципы

Силовые тренировки для скульптуры будут эффективны только при соблюдении следующих правил:

  • очень важна высокая интенсивность тренировок, чего можно добиться за счет сокращения перерывов между упражнениями и подходами;
  • также важно поддерживать тренировочный объем или минимизировать снижение веса. Скульптурная тренировка в первую очередь направлена ​​на то, чтобы держать мышечные структуры в постоянном напряжении, чтобы они не успевали долго отдыхать. Поэтому нагрузку можно установить на таком уровне, что количество повторений может варьироваться даже в пределах 10-14 во время каждого выполняемого комплекса упражнений;
  • желательно делать ставку на тяжелые веса, что также в некотором роде усилит чередующиеся силовые тренировки;
  • для максимального сжигания подкожного жира допустимо использовать анаэробную тренировку или аэробную тренировку длительностью для хороших результатов, как правило, от 30/45 до даже 60 минут. Это время позволит организму переключиться на третью передачу и, таким образом, начать эффективно сжигать подкожный жир;
  • силовые тренировки вводятся в конце восстановительного периода, когда человек сильно теряет в весе или сразу после достижения удовлетворительной мышечной массы после тренировки на мышечную массу;
  • следует помнить, что тренировка на скульптуру – это еще и тренировка на сокращение, ведь ее цель – сжечь как можно больше подкожного жира при наименьшей деградации мышечной массы;
  • важно защитить свои мышцы правильным количеством белка в ежедневном меню (2,2 г на кг массы тела);
  • ключом к успеху являются правильно обогащенные добавки o аминокислоты с разветвленной цепью, а также витамины и минералы;
  • часто можно найти применение комбинированным сериям, дроп-сетам и гигантским сериям.

Во время тренировки помните о количестве подходов, поэтому придерживайтесь правила 4-5/10-14. Это означает, что обучение проходит

в четырех-пяти подходах по 10 или даже до 14 повторений. Например, тренировка груди с жимом штанги на горизонтальной скамье

в 4 серии по 12 повторений. После выполнения каждой серии переходим к фазе отдыха максимум 30 секунд и начинаем следующую серию упражнений.

Аналогичные серии выполняем и при тренировке других крупных мышечных частей верхней части тела – плечевого и спинного поясов. Мы также помним о сознательном ограничении количества серий, когда имеем дело с тренировками, в которых также используем большую нагрузку. Затем также сокращаем количество серий и выполняем упражнение на максимальное усилие, так называемое падение. Примером может служить тренировочная серия спины при подтягивании в дропе, например, в висе на петлях TRX или при подтягивании корпуса к перекладине.

Также стоит добавить несколько слов о самой диете. Крайне важно устранить избыток сахара и сократить потребление жиров до минимума.

Подводя итоги, помните, что скульптурные тренировки становятся эффективными только при соблюдении основных принципов правильных упражнений и правильно сбалансированного питания. Красивая и пропорциональная скульптура тела – результат кропотливого и ответственного подхода к работе над собой.

Добавить комментарий