Регулярное повторение одного и того же упражнения — отличный способ отслеживать прогресс в достижении ваших целей в фитнесе. И у нас есть отличная 30-минутная тренировка для верхней части тела, к которой вы можете возвращаться каждую неделю, чтобы проверить силу своих рук, спины, груди и плеч.
Одна из причин, по которой эту рутину стоит повторять? Это очень комплексное упражнение, которое воздействует практически на каждую мышцу верхней части тела, рассказывает SELF сертифицированный персональный тренер Алисия Джеймисон из Bodyspace Fitness в Нью-Йорке. Это включает в себя ваши дельтовидные мышцы и мышцы-вращатели манжеты плеча (мышцы плеча); pec minor и pec major (грудные мышцы); широчайшие и ромбовидные (мышцы спины); и бицепсы и трицепсы (мышцы рук).
Приведенная ниже программа с гантелями, которую Джеймисон создала для SELF, нацелена на всех этих ключевых игроков с такими движениями, как тяга в наклоне, жим над головой, пуловер и жим от груди одной рукой. Это также дает дополнительную работу вашим задним дельтовидным мышцам — маленьким мышцам на задней части плеч, о которых многие люди склонны забывать при подъеме тяжестей — с поднятием задних дельт.
Сила верхней части тела важна по целому ряду причин, в том числе для облегчения повседневных движений, но есть и еще одно важное преимущество: она имеет решающее значение для хорошей осанки, говорит Джеймисон. Многие из нас проводят большую часть дня, сидя в сгорбленной позе, и это положение с наклоном вперед делает мышцы груди напряженными и перегруженными, а мышцы спины и плеч слабыми и перенапряженными. Сосредоточение внимания на создании сбалансированной силы верхней части тела может помочь решить обе эти проблемы.
«Во-первых, работая над верхней частью тела, вы мобилизуете грудь», — говорит Джеймисон. «И затем вы укрепляете верхнюю часть спины». Эта комбинация силы и подвижности позволит вам встать выше и, как правило, просто чувствовать себя менее болезненным, объясняет она.
Таким образом, тренировка, которая не только воздействует на все эти группы мышц, но и побуждает вас продолжать наращивать силу, может быть именно тем, что вам нужно добавить в свою программу силовых тренировок.
Эта тренировка для верхней части тела проста: всего пять движений, и вы выполняете одинаковое количество повторений в каждом из них. Также легко прогрессировать по мере улучшения вашей силы. Вы можете добавить больше повторений, увеличить вес, который вы держите (техника, известная как прогрессивная перегрузка), или следовать советам, приведенным ниже для каждого движения, о том, как увеличить сложность.
Если вы решите увеличить вес, делайте это постепенно, чтобы снизить риск получения травмы, говорит Джеймисон. Гантели обычно идут с шагом в пять фунтов, поэтому, если вы сделаете следующий шаг, вы увеличите общее количество упражнений на 10 фунтов. (Некоторые гантели в тренажерных залах и в домашних условиях увеличиваются с шагом в 2,5 фунта, что может быть полезно, особенно для упражнений, в которых вы бы использовали более легкие веса для начала, например, подъем задней дельты). Вы можете уменьшить количество повторений, чтобы завершить подход с хорошей техникой при новом весе.
Если вы решите выполнять эту тренировку один раз в неделю, вы сможете следить за своим прогрессом, чтобы видеть, как улучшается ваша сила. Например, если вы можете сделать рекомендуемое количество повторений на первой тренировке, возможно, в следующий раз вы сможете добавить еще одно или два. Затем, если вы хотите увеличить свой вес, вы можете отслеживать количество повторений, которое вы делаете с ним — сначала оно, вероятно, будет меньше, но с каждой тренировкой вы сможете постепенно увеличивать его!
