ПРЕДИСЛОВИЕ
Приведенная ниже тренировка предназначена для 23-го дня весеннего соревнования SELF 2022. Ознакомьтесь с полной четырехнедельной программой тренировок прямо сейчас здесь. Или перейдите в календарь тренировок здесь. Если вы хотите подписаться на ежедневные электронные письма об этом испытании, вы можете сделать это здесь.
Поприветствуйте свой последний день силы верхней части тела в этом испытании! Ваша спина, плечи, грудь и руки, несомненно, стали сильнее по прошествии нескольких недель, и, что еще более важно, вы, вероятно, чувствуете себя намного более комфортно с такими движениями, чем когда вы только начинали. Это огромно, и то, что настроит вас на успех в силовых тренировках после того, как эта задача будет описана в книгах.
Сегодняшняя программа объединяет некоторые из наиболее сложных движений верхней части тела, которые вы видели на протяжении всей программы, и группирует их таким образом, чтобы проверить ваши мышцы. Вы начнете с суперсета, состоящего из сложных движений одной рукой — тяги одной рукой в планке и попеременного жима от груди. Этот односторонний фокус гарантирует, что каждая сторона тянет свой собственный вес, что помогает создать более сбалансированную силу.
Затем вы попробуете что-то новое: схему из трех движений (известную как трисет), следующую за вашей первой группой из двух движений. Это означает, что ваша основная тренировка состоит из пяти движений (как вчерашняя кардиотренировка), что добавляет больше объема к миксу с прошлой недели. Эта схема включает в себя пару изолирующих движений — махи в обратном направлении (работают задние дельтовидные мышцы) и сгибание черепа (тренирует трицепсы). Так что не бойтесь брать для них более легкие веса, так как упражнения нацелены на более мелкие мышцы.
Если вы чувствуете, что готовы к большему после тренировки, присоединяйтесь к нам для дополнительного финишера EMOM: полное выгорание бицепса. Это означает два упражнения на бицепс, спина к спине, перед отдыхом в течение оставшейся минуты, а затем начать все сначала. Оба этих варианта сгибаний воздействуют на ваши бицепсы под разными углами, поэтому они нацелены на разные части мышц. Это отлично подходит не только для развития сбалансированной силы, но и для того, чтобы вы не слишком утомлялись во время сета! Однако это выгорание бицепса является сложной задачей, поэтому не бойтесь уменьшать количество повторений, если вам нужно.
ПЛАН ТРЕНИРОВОК
Старайтесь выполнять от 8 до 15 повторений каждого упражнения в суперсете. Отдыхайте до 30 секунд между упражнениями и 1-2 минуты после каждого раунда. Всего выполните от 2 до 5 раундов.
Повторите для цепи.
УПРАЖНЕНИЯ
Суперсет
- Тяга одной рукой в планке
- Жим от груди поочередно
Схема
- Жим над головой
- Обратный полет
- Крушитель черепов
БОНУС
После последнего круга попробуйте бонусный EMOM: сделайте оба движения рекомендуемое количество повторений, стремясь закончить менее чем за 60 секунд. Если у вас осталось время, отдохните. В начале следующей минуты начните снова. Всего повторить 4 раза (всего 4 минуты).
- Сгибание рук на бицепс широким хватом (от 6 до 8 повторений)
- Молоток на бицепс (от 6 до 8 повторений)
