Сплит-тренировки — чтобы набрать вес? Образец обучения

Тренироваться!

1. Чем характеризуется SPLIT-тренировка?

SPLIT-тренировка характеризуется разделением партий/движений, отрабатываемых на рубеже тренировочной недели. Благодаря этому у нас есть больше времени, необходимого для регенерации мышц. Дополнительным преимуществом здесь является то, что мы можем сделать выбранную структуру довольно уставшей. Правильно распределенные параметры тренировки приведут к дальнейшим результатам. Есть и недостатки, например, частота тренировок будет больше. Для некоторых людей ходить в спортзал, например, 5 раз в неделю не представляется возможным.

2. Примеры тренировочных структур

Верх тела / низ тела

Это хорошая идея для людей, которые в настоящее время тренируют все тело 3 раза в неделю и находятся в застое, это поможет нам увеличить силу и мышечную массу. Делаем 4 раза в неделю.

Например

  • День 1: верхняя часть тела (давление на грудь)
  • День 2: нижняя часть тела (акцент на приседаниях)
  • День 3: перерыв
  • День 4: верхняя часть тела (обратное давление)
  • День 5: Нижняя часть тела (давление в становой тяге)
  • День 6 и день 7: перерыв.

Толкать/тянуть — толкать/тянуть

Это будет хорошо работать для игроков среднего уровня. Мышечные группы будут стимулировать рост не менее двух раз в неделю.

Например

День 1: Тяга (давление в становой тяге)
День 2: толчок (акцент на горизонтальный жим лежа)
День 3: перерыв
День 4: тяга (акцент на подтягиваниях)
День 5: толчок (акцент на приседаниях)
День 6 и день 7: перерыв.

Вечеринка раз в неделю

Для кого это будет работать? У опытных людей с очень большим стажем тренировок и у игроков, готовящихся к соревнованиям по бодибилдингу. Как для спортсменов, так и для людей, которые хотят улучшить свою мышечную массу, отсутствует самый важный фактор – частота. Повторение движений учит игрока экономии движений. Кроме того, редкая стимуляция мышцы не даст оптимальных возможностей для ее роста.

Толкать / тянуть / ноги

Это расширенная версия тренировки «толкай/толкай». Плюс в том, что у ног есть свой день. Это позволяет сократить продолжительность обучения. Выполнение тяжелых приседаний, жима лежа и жима над головой может быть слишком сильным импульсом для вашего тела, чтобы плохо с ним справиться. Тренинг рекомендуется для людей среднего уровня и людей, у которых много свободного времени.

Например

День 1: толчок (грудь, плечи, трицепс)
День 2: тяга (спина, бицепс, задняя поверхность плеча, разгибатель позвоночника)
День 3: ноги (квадрицепсы бедер, подколенные сухожилия, ягодицы, икры)
4 день: выходной
День 5: толчок (грудь, плечи, трицепс)
День 6: тяга (спина, бицепс, задняя поверхность плеча, разгибатель позвоночника)
День 7: ноги (квадрицепсы бедер, подколенные сухожилия, ягодицы, икры)
День 8: выходной.

3. На что следует обратить внимание

Прежде всего, вы должны использовать тренировки, чтобы дать возможность вашим мышцам развиваться. После правильно проведенной силовой тренировки синтез белка будет повышен примерно на 24-36 ч. Это означает, что если мы обеспечим организм достаточным питанием и отдыхом в этот период времени, у мышц будут хорошие условия для развития.

Можете ли вы представить себе, что вы получаете сундук в понедельник и теряете свой потенциал роста со среды на воскресенье? Конечно, многое зависит от объема (количество серий, количество повторений), сколько раз в неделю мы будем его стимулировать. Например, 18 подходов для спины в неделю можно смело разделить на 9 подходов два раза в неделю. Еще один плюс в том, что мы, вероятно, будем использовать больший вес из-за меньшей усталости.

Другой вопрос, что наши учебные подразделения не должны существовать слишком долго. Их не следует перегружать упражнениями, сериями и т. д. Очень большой объем тренировок (количество серий и количество повторений), а значит — длительные тренировки (до 3 часов) со временем приводят к повышению уровня кортизола. Чрезмерное повышение его уровня вызывает блокаду киназы mTOR. Здесь я воспользуюсь сравнением тренера Кристиана Тибодо, который говорит: «Киназа mTOR — это выключатель света. Свет — это синтез белка — рост мышц. Если я включу mTOR, синтез белка будет повышен». Это означает, что чрезмерно утомительные тренировочные единицы могут помешать наращиванию мышечной массы или заблокировать его.

4. Для кого предназначен этот план обучения?

Прежде всего, его будут использовать люди среднего и продвинутого уровня. Почему? Если вы новичок, вы не будете использовать большие веса. В результате — организм получит небольшой стимул к развитию, поэтому примерно через 2-3 дня полностью восстановится. Людям с более высоким уровнем развития потребуется больше времени для регенерации. Распределение ваших тренировок поможет продлить это время.

Еще одним преимуществом будет большая фокусировка на целевом пакете/ходе. Часто после первого упражнения мы очень устаем и наше внимание падает. Это может помешать достижению оптимальных результатов в другом бою.

В пауэрлифтинге мы можем разделить тренировку на буи. Каждый из них требует разного времени восстановления. Например, тяжелые становые тяги не будут повторяться через 2 или 3 дня. Это дает нам возможность контролировать уровень усталости.

5. Пример тренировки SPLIT

Пример обучения для среднего человека 4 раза в неделю. Цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу и, возможно, увеличить силу.

Прогресс: через 4 недели добавьте вес и продолжайте. Объем увеличивается неделя за неделей, поэтому нам не приходится прибавлять вес от тренировки к тренировке. Мы сделаем это только через 4 недели.

  • Неделя 1 (T1): 14 подходов на большую мышечную массу в неделю.
  • Неделя 2 (T2): 16 подходов на большую мышечную массу в неделю.
  • Неделя 3 (Т3): 18 подходов на большую мышечную массу в неделю.
  • Неделя 4 (Т4): Дренаж, 9-11 серий большой мышечной массы в неделю.

День 1: Верхняя часть тела

1а. Жим штанги на горизонтальной скамье – Т1: 3×5, 75% 1 РМ, Т2: 4×5, 75% 1 РМ, Т3: 5×5, 75% 1 РМ, Т4: 2×5, 65% 1 РМ , перерыв 60-80 сек;
1б. Подтягивания – Т1: 3×5, Т2: 4×5, Т3: 5×5, Т4: 2×5, интервал 60–80 с;

2а. Жим штанги от земли – Т1: 4×8, Т2: 4×9, Т3: 4×10, Т4: 3×5 (вес с 1-й недели), пауза 30 секунд;
2б. Гребля штанги в падении туловища – Т1: 4×8, Т2: 4×10, Т3: 4×12, Т4: 3×6 (вес с 1-й недели), перерыв 60–80 сек;

3а. Bradford Press – Т1: 3×6, Т2: 3×7, Т3: 3×8, Т4: 2×6 (вес с 1-й недели), без перерыва;
3б. Тяга лица – Т1: 3×10, Т2: 3×12, Т3: 3×15, Т4: 2×10, пауза 60–80 с;

4а. Сгибание рук на молитвеннике с ломаной планкой 3×10+1×макс повторение, перерыв 60 секунд;

5а. Сокрушитель черепов 3×7-10, перерыв 60 сек;

6а. Мертвый жук 3 × 10-20, без перерыва;
6б. Жим паллофа + вращение 3×8 на страницу, перерыв 60 сек.

День 2: вниз по телу

1а. Фронтальные приседания Т1: 4×5, 72,5% 1ПМ, Т2: 4×5, 75% 1ПМ, Т3: 5×5, 75% 1ПМ, Т4: 3×4, 65% 1ПМ) интервал 120–150 сек;

2а. Неподвижная нога ДЛ — Т1: 3×7, Т2: 3×9, Т3: 4×9, Т4: 2×7 (вес с 1-й недели), интервал 60–90 с;

3а. Болгарский присед со штангой в положении передней стойки – Т1: 3×6 на каждую ногу, Т2: 4×5 на каждую ногу, Т3: 4×6 на каждую ногу, Т4: 2×6 на каждую ногу, интервал 60– 90 сек.,

4а. Доброе утро (низкая планка) — Т1: 2×7, Т2: 3×6, Т3: 3×8, Т4: 2×7 (на 10% меньше веса, чем на неделе 1); перерыв 90 секунд;

5а. Журавль (скандинавское сгибание подколенного сухожилия) – 2×7-10, перерыв 60-80 сек;

6а. Подъемы на носки в сгибе колена – в темпе 3 2 1 1, 3–5×8–12, перерыв 40 секунд;

7а. Прогулка фермера 60 метров — Т1: 3 серии, Т2: 4 серии, Т3: 5 серий, Т4: 2 серии, отдых 90 сек;

День 3: Перерыв

День 4: Верхняя часть тела

1а. Жим штанги на скамье с положительным наклоном – Т1: 4×6, Т2: 4×8, Т3: 5×8, Т4: 2×6 (вес с 1-й недели), отдых 90–120 секунд;

2а. Подтягивания (можно с поддержкой) – Т1: 3×8, Т2: 4×8, Т3: 4×9–10, Т4: 2×7, пауза 60–90 сек;

3а. Жим гантелей лежа на небольшом положительном наклоне – Т1: 3×7, Т2: 4×7, Т3: 4×9, Т4: 2×6 (вес с 1-й недели), интервал 60–90 с;

4а. Гребля со штангой Т-гриф – Т1: 4×7, Т2: 4×9, Т3: 5×8, Т4: 2×7 (вес с 1-й недели), перерыв 60–80 сек;

5а. Жим лежа Скотта – Т1: 3×8, Т2: 3×10, Т3: 3×12, Т4: 2×8, без перерывов;
5б. Ловушка Y подъем — Т1: 3×10, Т2: 3×12, Т3: 3×15, Т4: 2×10, пауза 60 секунд;

6а. Сгибание рук с гантелями лежа на скамье с положительным наклоном – 3×10+1×макс, перерыв 60 секунд;

7а. Французский жим гантелей сидя – 3×7-10, отдых 60 сек;

8а. Переключения на колеса (брюхо) — 3×5-9, перерыв 60 сек.

День 5: вниз по телу

1а. Классическая становая тяга – Т1: 3×5, 75% 1ПМ, Т2: 4×5, 75% 1ПМ, Т3: 5×5, 75% 1ПМ, Т4: 2×5, 65% 1ПМ), гэп 180 сек;

2а. Приседания с полуштангой – Т1: 4×6, Т2: 4×8, Т3: 5×8, Т4: 2×6, отдых 90–120 сек;

3а. Румынская становая тяга рывковым хватом – Т1: 3×7, Т2: 4×7, Т3: 4×9, Т4: 2×6 (вес с 1-й недели), перерыв 90 сек;

4а. Обратный поворот со штангой назад – Т1: 3×6 каждой ногой, Т2: 3×8 каждой ногой, Т3: 4×8 каждой ногой, Т4: 2×5 каждой ногой, отдых 80 секунд;

5а. Подъемы на носки, разгибание колена – в темпе 3 1 Х 1, 3–5×7–10, перерыв 45 секунд;

6а. Копенгагенская аддукция – 3 × 30–40 сек. в сторону, без разрывов;
6б. Прогулка монстра – 3×40–60 сек., пауза 60 сек.

Сплит-тренировка может стать хорошей альтернативой для людей, которые тренируются дольше. Мы должны не забывать стимулировать вечеринку чаще, чем раз в неделю. Это будет иметь положительный эффект в виде большего увеличения силы или массы. Имейте в виду, что именно вы открываете возможности для роста через соответствующее обучение.

Какова ваша цель?
Не теряйте время и начните сегодня! Воспользуйтесь профессиональным уходом.
Определите цель обучения, и мы поможем вам ее достичь.

Добавить комментарий