ПРЕДИСЛОВИЕ
Приведенная ниже тренировка предназначена для 24-го дня весеннего соревнования SELF 2022. Ознакомьтесь с полной четырехнедельной программой тренировок прямо сейчас здесь. Или перейдите в календарь тренировок здесь. Если вы хотите подписаться на ежедневные электронные письма об этом испытании, вы можете сделать это здесь.
В последний день этого испытания приготовьтесь к программе, которая объединит все, над чем вы работали, а также добавите в смесь совершенно новое упражнение.
Упражнения в этой тренировке нижней части тела и ягодиц приносят хитрый бонус: дополнительная работа на пресс. И это особенно заметно в суперсете, в котором становая тяга на одной ноге сочетается с кубковым приседом.
В ходе этого испытания вы прошли несколько вариантов становой тяги, в основном румынскую становую тягу и становую тягу в стойке на ногах. Становая тяга на одной ноге — самая продвинутая вариация связки, так как здесь задействован дополнительный компонент баланса, и именно поэтому это движение действительно работает над вашим прессом. Когда вы отрываете одну ногу от земли, ваш пресс должен работать, чтобы поддерживать туловище в устойчивом положении и не допускать его наклона в сторону. (Однако, если вы действительно боретесь с балансом, выполняйте упражнение, держа гантель в одной руке, и держите другую руку близко к стене, чтобы при необходимости можно было слегка постучать по ней для поддержки.) , ваш пресс должен работать, чтобы обеспечить поддержку, когда вы держите вес на груди.
Вы завершите свой последний день тренировки ног круговой тренировкой, ориентированной на ягодичные мышцы, благодаря толчку бедра и удару осла. И если вы все еще хотите больше после этого, чтобы завершить тренировку нижней части тела и ягодиц, присоединяйтесь к нам для нашего последнего финишера EMOM, ориентированного на ноги: мы убираем веса для этого и нацелены на нашу нижнюю часть тела движениями с собственным весом!
ПЛАН ТРЕНИРОВОК
Старайтесь выполнять от 8 до 15 повторений каждого упражнения в суперсете. Отдыхайте до 30 секунд между упражнениями и 1-2 минуты после каждого раунда. Всего выполните от 2 до 5 раундов.
Повторите для цепи.
УПРАЖНЕНИЯ
Суперсет
- Становая тяга на одной ноге
- Кубок приседания
Схема
- Бедренная тяга
- Сплит-присед
- Удар осла
БОНУС
После последнего круга попробуйте бонусный EMOM: сделайте оба движения рекомендуемое количество повторений, стремясь закончить менее чем за 60 секунд. Если у вас осталось время, отдохните. В начале следующей минуты начните снова. Всего повторить 4 раза (всего 4 минуты).
- Приседания сумо (от 8 до 10 повторений)
- Ягодичный мостик (от 8 до 10 повторений)
